——全程规避抓握发力，护好腱鞘炎稳步增肌减脂
昨天安心休整一天，身体彻底回血，今日状态拉满，准时开启健身房训练。
开篇先用15分钟椭圆机低速热身，激活全身关节，不猛发力、不给手腕添负担，热身后正式进入全套力量训练，全部选用掌根推抵式器械，避开紧握把手动作，最大程度保护手指腱鞘炎。
坐姿推胸5组×15次，掌根贴紧推板匀速推送，充分舒展胸腔；
坐姿推肩5组×15次，负重15公斤，沉肩控制发力，肩中束刺激到位；
倒蹬机6组×15次，25公斤负重，仅轻搭扶手维持平衡，臀腿基底夯实；
腿屈伸6组×15次、腿弯举6组×15次，各负重20公斤，前后侧大腿均衡雕刻；
髋外展6组×20次、髋内收6组×15次，20公斤负重，收紧臀胯两侧线条；
收尾腹部卷腹器械4组×15次，20公斤负荷，前臂轻靠靠垫，不抠抓器械练核心。
整套力量训练结束，追加16分钟椭圆机慢速放松，整套运动累计时长2小时03分。
运动手表记录：总消耗629千卡，动态消耗471千卡，平均心率121，有氧+力量搭配均衡，没有过度透支，肌肉酸胀感恰到好处。
人到六十有余，控糖、护关节、稳步增肌是长久目标。训练不追求蛮力冲大重量，更看重适配自身状况的科学安排：避开伤手动作、控制训练时长、有氧力量结合，饮食坚持杂粮搭配优质蛋白，循序渐进，把健康训练变成日常常态。
训练结束简单拉伸全身肌群，晚间补充足量蛋白，给肌肉充足修复生长的空间，稳步朝着增重减脂的目标慢慢前行。
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