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2026-08-02 10:05:28 3
（来源：上观新闻）
久坐族注意啦，适度参加有氧运动可护腰！哪些运动方式适合？运动过程有哪些注意事项？来看科普。
适度有氧运动可护腰
科学运动是预防、缓解腰肌劳损的重要方式。规律的有氧运动能有效维持人体“核心”力量，让腰背部重现年轻态。
改善全身血液循环
坚持适度有氧运动，能让心肺更高效推动血液循环，改善腰背肌供血，让腰背组织保持活力与健康。
有效控制体重
有氧运动是减脂好帮手，能有效减轻体重，直接为腰椎“卸下重担”。
增强“核心”耐力
游泳、快走这类有氧运动，全程需要腹肌、背肌等核心肌群持续发力、稳定躯干，长期坚持能极好地锻炼核心肌群的耐力，稳稳支撑腰椎。
缓解肌肉紧张
有氧运动能促进身体分泌内啡肽，这是一种“快乐激素”，具有天然镇痛和缓解压力效果。
推荐三类有氧运动
1.游泳/水中漫步
水的浮力能抵消大部分体重对腰椎的压力，同时水的阻力又能提供极好的全身性锻炼，特别是可以激活核心肌群，这是对腰背友好且安全的运动。
2.快走
选择一双具有良好缓冲的鞋子，在平坦的路面上，保持挺胸收腹快走，能有效锻炼身体，同时对腰椎的冲击极小。
3.椭圆机/卧式自行车
这些器械能很好地固定运动轨迹，减少对关节的冲击。
用椭圆机时，要注意保持身体直立，“核心”收紧。
卧式自行车则直接让腰部有依靠，适合腰背不适的人群。
科学锻炼小贴士
运动前，应提前做好热身或准备活动。
运动时，选对运动方式、注意动作规范、控制运动时长。
运动后，应做整理活动和拉伸练习。若出现不适，应立即停止，必要时就医。
特别提醒：腰部急性疼痛期，不建议运动锻炼；急性疾病期间，如严重感冒、发烧、 严重腹泻，请暂停运动。
运动贵在科学适度，选择合适的有氧运动方式，从低运动量开始，循序渐进，才是养护腰背的长久之道。
资料：健康上海12320、嘉定区南翔医院
编辑：沈悦
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